Welke buikspieroefeningen kun je beter vermijden

 

Veel mensen willen een strakke buik, en gaan daarom erg veel hun buik trainen trainen. Dit is in principe geen probleem, al moet je wel weten dat dit niet de oplossing is voor een sixpack. Plaatselijk vet verbranden bestaat niet, je kunt alleen je sixpack trainen zodat die beter zichtbaar is bij een vetpercentage van onder de 12%.

 

Er zijn echter twee buikspieroefeningen waar je voor op moet passen, omdat deze een grote belasting op je onderrug kunnen zijn. Het gaat om de sit-up en de crunch. Bij beide oefeningen wordt de onderrug gebogen als je omhoog komt. Uit onderzoek blijkt dat er een erg hoge drukbelasting vrij komt, dit veroorzaakt druk op de onderrug wat kan leidden tot rugpijn, spierspanning, spasme en een hernia. Deze blessures wil je als sporter natuurlijk zo veel mogelijk vermijden.

 

Natuurlijk zijn er nog erg veel andere buikspieroefeningen waarop je wel goed je buikspieren kunt trainen. Voorbeelden hiervan zijn de plank, hanging leg raises en knee raises. Ook bij het doen van compound oefeningen als de squat, bench en deadlift gebruik je de buikspieren. Hiermee worden deze dus ook getraind.

 

De buikspieren bestaan natuurlijk uit meerdere spieren, zo heb je de schuine, de bovenste en de diepe buikspieren. Deze kun je allemaal apart trainen met verschillende fitnessoefeningen. Op deze pagina zijn de oefeningen per spiergroep te vinden: https://www.fit.nl/fitnessoefeningen

 

 

Auteur: Marin van Loo

Referenties: [1] McGill, S. M. (1995). The mechanics of torso flexion: Situps and standing dynamic flexion manoeuvres. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), 10(4), 184-192.

Hoe makkelijk is het om een sixpack te krijgen?

 

Ieder man droomt ervan. Over het strand lopen met een keiharde sixpack en alle vrouwen die omkijken naar jouw wasbordje. Maar hoe makkelijk is het om een sixpack te krijgen? En is het haalbaar voor iedere man?

 

We leggen je kort uit wat je moet weten over sixpacks.

 

Een eerste fout die veel gemaakt wordt is dat mannen denken dat ze een sixpack krijgen door keihard hun buikspieren te gaan trainen. Wrong! Dit lijkt natuurlijk een erg voor de hand liggende stap en het is ook zeker belangrijk om ontwikkelde buikspieren te hebben, maar er is een veel belangrijkere stap, namelijk cardio.

 

Dit houdt simpelweg in om veel vet te verliezen. Dit doe je onder meer met hardlopen, roeien en zwemmen. Je moet namelijk begrijpen dat iedereen buikspieren heeft, het gaat er om om deze te tonen. Bij de buik zit er nu net een laag vet die lang blijft zitten. Zodra je deze wegwerkt zie je bij vrijwel iedereen buikspieren verschijnen.

 

Sixpack na veel vetverlies

 

Wanneer je er dik bent geweest in het verleden kan het wat lastiger zijn om een sixpack te krijgen. Zo kun je bijvoorbeeld te kampen krijgen met veel overtollig vel of striemen. Gelukkig kun je deze tegenwoordig snel laten verwijderen door een plastisch chirurg. Zo kun je met een simpele botox behandeling al striemen verwijderen die het gevolg zijn van het oprekken van de huid.

 

Heb jij al een sixpack en is jouw buik klaar voor de zomermaanden?

 

 

 

Anders afvallen

Wat nu als je echt alles geprobeerd hebt, en nog willen die vetrollen maar niet van je spiegelbeeld verdwijnen. Naar de sportschool gaan wilt niet echt werken , want de motivatie is ver te zoeken. Je vraagt jezelf dan snel af of er geen alternatief is voor sporten en gezond eten. Je hoeft het je niet meer af te vragen , want met coolsculpting is dit zo gebeurd. Nog sneller dan je durft te dromen. Of coolsculpting ook de oplossing is voor jou probleem kun je straks zelf beslissen.

Herken jij deze problemen?

Het moment dat je in een tijdschrift kijkt en je verlangen naar hetzelfde figuur als het model toeneemt. Ook de momenten dat je langs een sportschool rijdt en hard nadenkt over een lidmaatschap. Je bent echt niet de enige die dit meemaakt. Je hoeft alleen niet lang meer met deze gedachten rond te lopen, want coolsculpting biedt uitkomst. Alle problemen die je ervaart van overtollig vet zijn binnenkort verleden tijd. Zijn de problemen die hierboven beschreven staan dingen die jou ook steeds overkomen? Begin dan gelijk aan coolsculpting.

Coolsculpting

Deze methode van vet verbranding werkt snel en effectief. De vetcellen in het lichaam worden namelijk bevroren. Zodra de cellen zijn bevroren worden deze door het lichaam afgevoerd en verwijderd. En dit alles gebeurd op geheel natuurlijke wijze. coolsculpting gebeurt geheel pijnloos en er is ook geen herstelperiode. Het werkt als volgt: je gaat neemt plaats in een van de centers, je krijgt (terwijl je bijvoorbeeld leest) om het ‘probleemgebied’ een apparaat voor 35 minuten. Als dit gebeurt is verlaten de vetcellen via de urine geleidelijk het lichaam.

Na coolsculpting

Zoals eerder al is aangegeven heb je na coolsculpting niet te maken met een vervelende herstelperiode. Het resultaat is al te zien na een korte tijd en de vetcellen komen niet meer terug. Als de vetcellen het lichaam hebben verlaten komen deze ook niet meer terug en kunnen zij ook geen vet meer opnemen. Het is dan ook niet zo dat u na de behandeling nog een bepaald dieet zou moeten volgen. Dit wilt natuurlijk niet zeggen dat je hierna niet gezond hoeft te eten.

Sporten en sportvoeding

Als sporter verbrand je lichaam erg veel. Daarom is het belangrijk dat je voldoende eet. De energie die je uit je sportvoeding kan halen is belangrijk voor mensen die sporten. Het enige dat je lichaam moet verbranden zijn de calorieën (de vetten). Als je niet op de juiste manier eet, kan fanatiek sporten averechts werken. En daar doen we het natuurlijk niet voor. We sporten om op gewicht te blijven, conditie op te bouwen of gewoon om de voldoening.

Wat als je niet voldoende eet?

Sportvoeding is er om er voor te zorgen dat je als sporter voldoende (en vooral ook goed) eet. Als je te weinig eet of de verkeerde voeding binnen krijgt neemt je lichaam dat slecht op. Het menselijk lichaam is continu bezig om vet te verbranden. Deze vetten worden opgeslagen nadat je iets hebt geconsumeerd. Als je hierna gaat bewegen gaat het lichaam proberen om al dit vet te verbranden. Het kan zijn dat je helemaal geen vet hebt om te verbranden. Het kan zijn dat jouw voedingstoffen niet voldoende hebt binnen gekregen. Je lichaam kan dan gaan zoeken naar iets anders om te verbranden op het moment dat jij beweegt. Helaas is het zo dat het lichaam bij gebrek aan vetten eiwitten gaat verbranden. De spieren bestaan ook uit eiwitten en deze worden dus aangetast op het moment dat je teveel beweegt in vergelijking met de voeding die je binnen krijgt.

Sportvoeding voor jou als sporter

Sporten is goed voor ons en we moeten het dan ook zeker blijven doen. Door goed op voeding te letten maak je het alleen maar beter. Niet alleen topsporters moeten aan hun voeding denken. Als je iemand bent die graag in beweging is , is sportvoeding een goede manier om alles mooi in evenwicht te houden. Je weet door sportvoeding te gebruiken goed wat je binnen krijgt en wat je verbrand. Ideaal voor iedereen die gezond wilt sporten. sportvoeding is voor iedereen makkelijk bereikbaar. Als je iemand bent die veel sport is het dus een verstandig idee om sportvoeding te overwegen.

Waar koop je anabolen?

Je wilt je spieren wat opbouwen en besluit om Anabolen te gebruiken, maar dat gaat niet zo makkelijk. Het beste manier om Anabolen te krijgen is via een arts, maar heel weinig mensen kunnen dat zo krijgen. Artsen bevelen anabolen aan, aan mensen die lijden aan bloedarmoede, hormonale tekorten en gewichtsproblemen. Je gaat de anabolen dan zelf moeten opzoeken en kopen. Echter is het belangrijk om na te gaan vanwaar je ze krijgt.

Ga vooral geen anabolen kopen bij vreemde mensen op straat om goedkoper uit te komen. Het gaat om je gezondheid en je moet alleen voor ’t beste kiezen. Er zijn andere manieren om aan anabolen te komen:

  • Anabolen bij een apotheek in ’t buitenland kopen: Je kan in landen zoals Griekenland, Spanje, Polen, Hongarije, Portugal en Italie anabolen zonder voorschrift van de dokter kopen. Als je besluit dat de doen dan zijn deze landen het beste. Buiten Europa is de kans groot dat je namaak anabolen gaat krijgen. Maar het is niet zonder problemen. Als je grote hoeveelheden koopt is er een kans dat de douane je tegen kan houden.
  • Online bestellen: Er zijn speciale websites die zuivere anabolen verkopen. Ga eerst na welke anaboolkuurtje voor jou het beste is voordat je bestelt. Probeer ook bekende merken te gebruiken als ’t kan.

Anabolen via artsen krijgen blijft de beste manier om aan steroïden te komen, maar de kans is klein dat ’t lukt. Tweede optie is dus online je anabolen bestellen. Niemand die erachter hoeft te komen en ’t wordt ook nog aan huis geleverd.

Bestel jouw anabole steroïden via Anabolen24.nl

Online bij de online shop Anabolen24.nl kun je uit een breed assortiment aan anabole steroïden een keuze maken voor eigen gebruik. Van merken als British Dragon of Golden Gear kun je anabolen aanschaffen omdat deze, naast merken als Euro pharmaceutical of Alpha Pharma, goed vertegenwoordigd zijn op de site. Naast injects van Sustanon, Nandrolone en Testosteron kun je Orals van Dianabol, Femara of Clomid verkrijgen via de site Anabolen24.nl. Daarnaast kun je instrumenten als naalden of spuiten of nakuren en vetverbranders bestellen via de site. Anabolen kopen bij Anabolen24.nl is zeer zeker eenvoudig en betrouwbaar. Als je meer over een bepaald soort Testosteron of oral te weten wilt komen, kun je daarvoor contact opnemen met ons.

Lees goed de bijsluiter en laat je gedegen informeren

Een anabolenkuur neem je door goed de bijsluiter te lezen en je vooral ook aan het spuit- of slikschema te houden. Door maat te houden en gedisciplineerd te nemen zal jouw lichaam binnen enkele dagen reageren op de effecten van de stoffen die je tot je neemt. Je lichaam maakt bijvoorbeeld meer hormonen, calcium in de botten of meer rode bloedcellen aan en afhankelijk van de wijze waarop het lichaam precies reageert op de anabolen steroïden kun je binnenkort beschikken over meer spierkracht of een beter uithoudingsvermogen.

Werk toe naar meer spiermassa en -kracht

Anabolen steroïden worden inmiddels veel gebruikt vooral in de eerste plaats door body builders of mensen die actief toewerken naar een sterker lichaam. Maar ook jij kunt nu jouw anabolen bestellen via Anabolen24.nl. Van Ripex tot Oxymetholone anabolen24.nl maakt het bestellen van anabole steroïden voor jou toegankelijk en geeft daarnaast veel informatie over de specifieke werking van een bepaald type anabole steroïde. Bestellen kun je door in te loggen op anabolen24.nl en het door jou gekozen product in de winkelmand te plaatsen.

Buikspieroefening waarmee je buikvet verbrand

Voor een sixpack heb je niet alleen goed ontwikkelde buikspieren nodig. Zolang die buikspieren verscholen blijven liggen onder een laagje buikvet heb je er weinig plezier van. Je traint je buikspieren tenslotte om er goed uit te zien. Wil je een sixpack dan zal je er voor moeten zorgen dat je vetpercentage niet hoger is dan 12%. Dan zullen de buikspieren goed zichtbaar zijn. Om deze reden begint een sixpack in de keuken. Je zal namelijk op je voeding moeten letten als je een sixpack wilt.

Koolhydraten

De grootste vijand van je (toekomstige) sixpack zijn koolhydraten. Als we daar te veel van eten dan zal het lichaam al zijn energie uit koolhydraten kunnen halen waardoor het de kans krijgt om de vetten uit je voeding in de vetreserves (rondom de buik) op te gaan slaan. Omgekeerd kunnen we het tegenovergestelde effect bereiken. Door minder koolhydraten te eten dan het lichaam nodig heeft zal het overgaan tot het verbranden van het vet uit de vetreserves (rondom de buik). Dit wil niet zeggen dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten overigens. Als je helemaal geen koolhydraten meer eet dan duurt het niet lang voordat je erg prikkelbaar wordt en je hebt koolhydraten wel nodig om gezond te blijven. Het is echter wel zaak om het eten van koolhydraten (drastisch) te minderen.

Eiwitten

Eiwitten zijn je grootste vriend voor je (toekomstige) sixpack. Eiwitten vormen de bouwstenen waar de buikspieren uit opgemaakt zijn. Eiwitten zijn essentieel voor het herstel van de buikspieren na de buikspieroefeningen en voor de groei van de buikspieren. Eet daarom veel eiwitrijke voeding als je met de onderstaande buikspieroefeningen aan de slag gaat.

Buikspieroefeningen

Bij buikspieroefeningen gaat om de gehele ontwikkeling van de core-spieren. De rechte, schuine en diepe buikspieren maar ook de rechte en diepe rugspieren en de grote en kleine bilspieren. Eigenlijk alle spieren welke het centrum van het lichaam vertegenwoordigen. Door al deze spieren te trainen blijven deze spieren in balans. Dit zal resulteren in een betere houding en een kleinere kans op (rug)blessures.

De plank
De plank is de ideale oefening voor de ontwikkeling van de core-spieren. Deze oefening is niet alleen goed voor de buikspieren maar ook zeer geschikt voor de ontwikkeling van de rugspieren en de dieper geleggen spieren. De plank doe je door op je buik te gaan liggen en vervolgens alleen nog maar op je onderarmen en je tenen de leunen. Het bovenlichaam maak je daarbij zo recht mogelijk.

Het bijzondere van deze oefeningen is dat je niet hoeft te bewegen, je moet je zelf zo recht mogelijk in deze positie houden. Als je een beginner bent dan kan je deze positie gedurende 15 seconden aanhouden, waarbij je dit in totaal 3 maal herhaalt met een korte pauze tussendoor. Dit kan je opbouwen tot 60 seconden. Als je 60 seconden goed kan volhouden is het de bedoeling dat je de oefening zwaarder gaat maken en niet langer. Uit onderzoek is gebleken dat je buikspieren zich niet echt verder zullen ontwikkelen door de plank langer dan 60 seconden aan te houden. Wel als je de plank zwaarder gaat maken. Dit kan je doen door alleen op de handen te leunen, met gestrekte armen. Een andere manier om de plank zwaarder te maken is door je rechtervoet op te tillen terwijl je je linkerarm optilt en andersom.

Voor de schuine buikspieren kan je een zijwaartse plank doen.

De sit-up
De sit-up is een echte klassieker onder de buikspieren, en dat is niet voor niets. Met de sit-up train je de middelste buikspieren welke belangrijk zijn voor de ontwikkeling van een sixpack.

De sit-up doe je door op je rug te gaan liggen, met gebogen knieën. De handen moet je op de benen laten rusten en niet achter het hoofd. De sit-up doe je door de romp rustig naar boven te laten komen en vervolgens weer rustig te laten zaken. Laat je hoofd niet op de grond rusten om zodoende spanning op de buikspieren te houden. De sit-up is een vrij intensieve buikspieroefening waar je veel buikvet mee kunt verbranden. Als beginner doe je 3 sets van 10 herhalingen. Dit kan je opbouwen naar 3 sets van 20 herhalingen. Luister altijd goed naar je lichaam, forceer het niet.

Knee raises
Knee raises zijn een zware oefening waarmee je veel calorieën verbrand, en daarmee ideaal voor het verbranden van buikvet en het ontwikkelen van de buikspieren. Voor knee raises heb je wel een stang nodig. Je kunt stangen kopen welke je thuis tussen de deurposten kan bevestigen. Je kan ook gebruik maken van een klimrek in de speeltuin of een laag hangende tak van een stevige boom. Je gaat, met gestrekte armen, aan de stang hangen en je trekt je knieën naar de borst toe op. Vervolgens laat je de benen weer rustig zakken naar de uitgangspositie. De oefening is vrij zwaar, begin met een aantal wat je aankan en bouw het rustig op.

De pulse-up
De pulse-up is niet zo zwaar als de knee raises maar is ook best pittig. Je traint er alle buikspieren mee waarbij het accent ligt op de onderste buikspieren. Een mooie oefening voor de ontwikkeling van een mooi sixpack dus. De pulse-up doe je door op je rug te gaan liggen. De handen hou je onder de billen. De benen breng je in een positie waarbij ze richting het plafond wijzen. De benen duw je vervolgens nog verder omhoog door de billen los te maken van de grond. Waarna je de billen weer laat zakken. De benen hou je richting het plafond gericht. Je kan starten met 3 sets van 8 herhalingen. Als dit goed gaat kan je het rustig gaan opbouwen naar 3 sets van 16 herhalingen.