Buikspieroefening waarmee je buikvet verbrand

Voor een sixpack heb je niet alleen goed ontwikkelde buikspieren nodig. Zolang die buikspieren verscholen blijven liggen onder een laagje buikvet heb je er weinig plezier van. Je traint je buikspieren tenslotte om er goed uit te zien. Wil je een sixpack dan zal je er voor moeten zorgen dat je vetpercentage niet hoger is dan 12%. Dan zullen de buikspieren goed zichtbaar zijn. Om deze reden begint een sixpack in de keuken. Je zal namelijk op je voeding moeten letten als je een sixpack wilt.

Koolhydraten

De grootste vijand van je (toekomstige) sixpack zijn koolhydraten. Als we daar te veel van eten dan zal het lichaam al zijn energie uit koolhydraten kunnen halen waardoor het de kans krijgt om de vetten uit je voeding in de vetreserves (rondom de buik) op te gaan slaan. Omgekeerd kunnen we het tegenovergestelde effect bereiken. Door minder koolhydraten te eten dan het lichaam nodig heeft zal het overgaan tot het verbranden van het vet uit de vetreserves (rondom de buik). Dit wil niet zeggen dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten overigens. Als je helemaal geen koolhydraten meer eet dan duurt het niet lang voordat je erg prikkelbaar wordt en je hebt koolhydraten wel nodig om gezond te blijven. Het is echter wel zaak om het eten van koolhydraten (drastisch) te minderen.

Eiwitten

Eiwitten zijn je grootste vriend voor je (toekomstige) sixpack. Eiwitten vormen de bouwstenen waar de buikspieren uit opgemaakt zijn. Eiwitten zijn essentieel voor het herstel van de buikspieren na de buikspieroefeningen en voor de groei van de buikspieren. Eet daarom veel eiwitrijke voeding als je met de onderstaande buikspieroefeningen aan de slag gaat.

Buikspieroefeningen

Bij buikspieroefeningen gaat om de gehele ontwikkeling van de core-spieren. De rechte, schuine en diepe buikspieren maar ook de rechte en diepe rugspieren en de grote en kleine bilspieren. Eigenlijk alle spieren welke het centrum van het lichaam vertegenwoordigen. Door al deze spieren te trainen blijven deze spieren in balans. Dit zal resulteren in een betere houding en een kleinere kans op (rug)blessures.

De plank
De plank is de ideale oefening voor de ontwikkeling van de core-spieren. Deze oefening is niet alleen goed voor de buikspieren maar ook zeer geschikt voor de ontwikkeling van de rugspieren en de dieper geleggen spieren. De plank doe je door op je buik te gaan liggen en vervolgens alleen nog maar op je onderarmen en je tenen de leunen. Het bovenlichaam maak je daarbij zo recht mogelijk.

Het bijzondere van deze oefeningen is dat je niet hoeft te bewegen, je moet je zelf zo recht mogelijk in deze positie houden. Als je een beginner bent dan kan je deze positie gedurende 15 seconden aanhouden, waarbij je dit in totaal 3 maal herhaalt met een korte pauze tussendoor. Dit kan je opbouwen tot 60 seconden. Als je 60 seconden goed kan volhouden is het de bedoeling dat je de oefening zwaarder gaat maken en niet langer. Uit onderzoek is gebleken dat je buikspieren zich niet echt verder zullen ontwikkelen door de plank langer dan 60 seconden aan te houden. Wel als je de plank zwaarder gaat maken. Dit kan je doen door alleen op de handen te leunen, met gestrekte armen. Een andere manier om de plank zwaarder te maken is door je rechtervoet op te tillen terwijl je je linkerarm optilt en andersom.

Voor de schuine buikspieren kan je een zijwaartse plank doen.

De sit-up
De sit-up is een echte klassieker onder de buikspieren, en dat is niet voor niets. Met de sit-up train je de middelste buikspieren welke belangrijk zijn voor de ontwikkeling van een sixpack.

De sit-up doe je door op je rug te gaan liggen, met gebogen knieën. De handen moet je op de benen laten rusten en niet achter het hoofd. De sit-up doe je door de romp rustig naar boven te laten komen en vervolgens weer rustig te laten zaken. Laat je hoofd niet op de grond rusten om zodoende spanning op de buikspieren te houden. De sit-up is een vrij intensieve buikspieroefening waar je veel buikvet mee kunt verbranden. Als beginner doe je 3 sets van 10 herhalingen. Dit kan je opbouwen naar 3 sets van 20 herhalingen. Luister altijd goed naar je lichaam, forceer het niet.

Knee raises
Knee raises zijn een zware oefening waarmee je veel calorieën verbrand, en daarmee ideaal voor het verbranden van buikvet en het ontwikkelen van de buikspieren. Voor knee raises heb je wel een stang nodig. Je kunt stangen kopen welke je thuis tussen de deurposten kan bevestigen. Je kan ook gebruik maken van een klimrek in de speeltuin of een laag hangende tak van een stevige boom. Je gaat, met gestrekte armen, aan de stang hangen en je trekt je knieën naar de borst toe op. Vervolgens laat je de benen weer rustig zakken naar de uitgangspositie. De oefening is vrij zwaar, begin met een aantal wat je aankan en bouw het rustig op.

De pulse-up
De pulse-up is niet zo zwaar als de knee raises maar is ook best pittig. Je traint er alle buikspieren mee waarbij het accent ligt op de onderste buikspieren. Een mooie oefening voor de ontwikkeling van een mooi sixpack dus. De pulse-up doe je door op je rug te gaan liggen. De handen hou je onder de billen. De benen breng je in een positie waarbij ze richting het plafond wijzen. De benen duw je vervolgens nog verder omhoog door de billen los te maken van de grond. Waarna je de billen weer laat zakken. De benen hou je richting het plafond gericht. Je kan starten met 3 sets van 8 herhalingen. Als dit goed gaat kan je het rustig gaan opbouwen naar 3 sets van 16 herhalingen.

De 3 beste oefeningen om de buik te trainen

Zoek je naar de beste manier om jouw buik te trainen? In dit artikel geef ik je drie oefeningen waarmee je jouw buik op een effectieve wijze kunt trainen. De oefeningen zijn vrij zwaar, maar geven meer effect dan wat je gewend bent. Echter wil ik je aan het begin van dit artikel eerst iets meer vertellen over het verbranden van vet bij de buik, waardoor jouw buik sneller strak wordt.

Vet verbranden bij de buik

Het verbranden van vet is het begin van een strakke buik. Vet kun je helaas niet plaatselijk verliezen, elke lichaam reageert anders op afvallen of een dieet. Verbrand buikvet wanneer je een strakkere buik wilt realiseren. Je kunt kiezen voor een dieet of met een aantal van mijn tips aan de slag, waardoor het zonder dieet mogelijk wordt om de buik platter te krijgen. Er is voeding waar je best iets meer van mag eten, maar er is ook voeding waar je minder van moet eten om jouw buik strakker te krijgen. Graag geef ik je een overzicht.

Eet meer: Groente, fruit en eiwitrijke voeding om een strakkere buik te krijgen. Groente, fruit en eiwitrijke voeding geven je snel een gevuld gevoel en zorgen ervoor dat je vet rond de buik gaat verliezen.

Eet minder: Koolhydraatrijke voeding, dierlijke vetten en suikers om buikvet te verliezen. Koolhydraatrijke voeding en suikers geven je snel een gevuld gevoel, maar zijn niet gezond voor jouw lijf. 

De bovenstaande ‘eet meer’ en ‘eet minder’ tips zijn key om af te rekenen met jouw overtollige kilo’s, ga hier eerst mee aan de slag en start vervolgens langzamerhand met oefeningen voor het trainen van de buik.

De 3 beste oefeningen voor de buik

Lukt het je om jouw vetpercentage onder controle te krijgen? Dan is het tijd voor de drie onderstaande oefeningen om jouw buik te trainen:

  • Pulse up
  • Knee raises
  • Planking
  • Pulse up

De pulse up is een zware oefening, maar enorm goed voor het trainen van jouw buikspieren. Oefen een aantal keer en probeer dan vijf of meer herhalingen te maken. Voer een aantal series van deze herhalingen uit om jouw buik zo krachtig mogelijk te trainen.

Stappenplan: Ga plat op je rug liggen, met jouw handen onder je billen. Beweeg je voeten naar de lucht en houd de rug nog steeds plat op de grond. Laat de billen boven de vloer zweven en breng de billen dan weer naar de grond. Herhaal de oefening langzaam en houd jouw buikspieren aangespannen.

Knee raises

Knee raises zijn minder zwaar dan je op het eerst oog zou verwachten. Het is bij knee raises noodzakelijk om materiaal te hebben waar je aan kunt hangen. Ga aan een klimrek hangen, een touw of iets dat je veilig genoeg lijkt om aan te hangen. 

Stappenplan: Ga ergens aan hangen en lift jouw knieën naar de borst. Breng je lichaam weer terug naar een hangende positie en herhaal de oefening. Lukt het je om de oefening eenvoudig uit te voeren? Probeer dan eens jouw benen horizontaal te brengen, dit noemen we de L-zit en is een geavanceerde versie van ‘knee raises’.

Planking

Je kent het waarschijnlijk wel, planking! Planken is een positie waarin jouw lichaam als een plank is. Je staat in dezelfde positie als wanneer je gaat opdrukken, maar nu breng je jouw elle bogen naar de grond en ga je daarop leunen. Het is de uitdaging om deze positie voor een aantal minuten vol te houden. Daag jezelf uit, maar blijf goed in- en uitademen tijdens deze oefening.

Jackknife sit up

De Jack knife sit up is een buikspieroefening die ook wel bekend staat onder de naam “V-Up” Deze Buikspieroefening kan je zowel thuis als in de sportschool doen. Deze oefening legt de focus op de onderste buikspieren maar ook op de bovenste buikspieren.

Uitvoering van de Jackknife sit up buikspieroefening

 

Jackknife situpDe begin positie van de jackknife sit up is als volgt: Je gaat op je rug liggen en strekt je benen en armen, beide hou je een stukje van de grond af. Je armen en benen liggen parallel aan de grond zoals te zien is op afbeelding 1. Van uit deze positie til je je bovenlichaam een stukje naar boven door met je vingertoppen Jackknife situpsrichting je voet te komen. Terwijl je dit doet kom je ook met je benen omhoog, je benen blijven tijdens deze beweging gestrekt. Je lichaam vormt met je benen nu een hoek van ongeveer 90 graden zoals te zien is op afbeelding 2. Deze positie hou je een paar seconde vast, daarna laat je je langzaam en beheerst terug zakken naar de begin positie. Let er op dat je bij het terug zakken niet met je voeten de grond aanraakt, hierdoor gaat de spanning van je buikspieren af en dit willen we juist behouden.

Doe ongeveer drie keer 10 tot 15 herhalingen jackknife sit ups doe daarna een andere buikspieroefening. Vind je het lastig op een buikspieroefeningen schema samen te stellen? Iedere maand plaatsen wij een nieuw schema die jij kunt volgen!

Seated twist buikspieroefening

De Seated twist buikspieroefening is een oefening die je thuis uit kunt voeren en zich het meest concentreert op de zij buikspieren, ook wel obliques genoemd. Deze oefening is heel erg geschikt om thuis te doen, omdat je er niks voor nodig hebt. Pak vooral geen dik matras, kussen, of dekentje zodat het zitten op de harde grond geen pijn doet. Dat veert je juist weer terug en maakt de buikspieroefeningen makkelijker, als het heel erg veel pijn gaat doen, moet  je overwegen om een speciaal matje aan te schaffen.

Uitvoering van de seated twist buikspieroefening

Seated twistBij deze oefening ga je op de grond zitten zoals op de afbeelding te zien is. Je houd je rug recht en je borst naar voren vanuit deze positie begin je de oefening. Je maakt eerst een beweging alsof je iets van links op pakt en dat rechts weer neer legt en zo verder. Op de afbeelding is te zien dat er een medicijn bal gebruikt wordt hiermee kun je de oefening gemakkelijk verzwaren door verschillende kilo’s te gebruiken, maar als je nog een beginner bent kun je natuurlijk altijd met niets in je handen beginnen. Zorg ervoor dat je je boven lichaam Seated twist buikspieroefeningmeedraait, maar je heupen recht houd en de spanning op je buikspieren blijft.

Naast het gebruiken van een zware medicijn bal kun je de oefening nog zwaarder maken door je benen in de lucht te houden, let er wel op dat je de oefening goed uit blijft voeren.

Bovenstaande buikspieroefeningen kan je natuurlijk ook met een kettlebell uitvoeren. Hiernaast kan je met een kettlebell nog veel meer oefeningen doen door het handige handvat, waardoor je in één keer al je spieren aanpakt!

Terug naar het buikspieroefeningen overzicht.

Cable crunches

De meeste buikspieroefeningen op deze website kun je gewoon thuis uitvoeren zonder speciale machines of apparatuur. De buikspier oefening Cable crunches is hier een uitzondering van. Voor de cable crunches heb je namelijk een kabelmachine nodig, deze staat bijna wel in iedere sportschool. Het grote voordeel aan deze oefening is dat je hem makkelijk kunt verzwaren en daarom goed is voor beginners en gevorderden.

Uitvoering Cable crunches buikspieroefening

De begin positie is als volgt je gaat op je knieën voor de kabelmachine zitten je pakt de touwen van de kabelmachine vast en houd je handen ongeveer bij je nek zoals te zien is op afbeelding A.  Vanuit deze positie houd je je navel in, houd je een holle rug en ga je met je elleboog naar je  knieën toe (afbeelding B). Tijdens de gehele oefening kijk je naar de grond en houd je je handen op dezelfde plek. Voer de oefening langzaam en beheerst uit, adem uit als je naar beneden gaat adem in als je naar boven gaat.

Cable crunches

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Als je deze oefening voor het eerst doet is het aan te raden om hem de eerste paar trainingen met zeer laag gewicht te doen. Beheers je de techniek goed doe dan ongeveer 3 setjes met 15 herhalingen met het maximale gewicht wat je kunt doen met de juiste uitvoering. Gegarandeerd voel jij de andere dag spierpijn in je buikspieren.

Ga terug naar het buikspieroefeningen overzicht

Plank buikspieroefening

De plank buikspieroefening is een zwaar onderschatte oefening, je traint er namelijk niet alleen je buikspieren mee maar je gehele core. Je core bestaat uit je buik,rug en bekken.De plank wordt vooral door vrouwen gedaan maar wij raden iedere man deze oefening aan. In eerste instantie ziet hij er ook wat makkelijk uit maar naar 30 seconde zul je voelen hoe effectief hij is.

Uitvoering plank buikspieroefening

 

Plank buikspieroefeningJe gaat op een matje of op de grond liggen zoals te zien is op de afbeelding. Je leunt met je lichaam op je onderarmen en op je tenen. Hou je gehele lichaam in een rechte lijn. Je houd geen spanning op je nek en kijkt ontspannen naar de vloer. Probeer zolang mogelijk in deze positie te blijven, let er op dat je goed blijft ademhalen. Beginners kunnen de oefeningen met de knieen op de grond uitvoeren. Is de oefening te licht voor je? Til dan je rechter voet een paar centimeter van de grond af voor 5 seconde, daarna til je je linker voet een paar centimeter van de grond af voor 5 seconde en dit wissel je steeds af.

Terug naar buikspieroefeningen

Bicycles

Buikspier oefening bicyclesDe buikspieroefening “Bicycles” is een buikspier oefening die zich richt op de zijkant van je buikspieren ook wel de obliques genoemd. Deze oefening kan je prima thuis of in de sportschool uitvoeren.

Je gaat op je rug liggen en strekt je benen deze til je een klein stukje van de grond. Je armen leg je gekruist over je borst met je schouders een klein stukje van de grond, vanuit deze houding begin je met de oefening. (afbeelding 1)

Vanuit deze positie kom je iets naar boven met je lichaam en draai je je rechter elleboog naar je linker knie, je linker knie til je op richting je borst. (afbeelding 2)

Ga langzaam terug en vervolgens met je linker elleboog naar je rechter knie, ook je rechter knie til je op richting je borst. (afbeelding 3)

Dit wissel je vervolgens steeds af, natuurlijk maakt het niet uit met welke kant je begint. Let wel op dat je de oefening rustig en beheerst blijft uitvoeren ga niet met je lichaam of met je benen gooien hierdoor blijft er geen spanning op je buikspieren.Zorg er ook voor dat je voeten de gehele oefening de grond niet aanraken.

 

 

 

 

 

Scissor kick buikspieroefening

Scissor kick buikspieroefening is een zeer goede buikspieroefening die door vele onderschat wordt. Deze oefening kan je thuis doen maar natuurlijk ook in de sportschool. De focus wordt tijdens deze oefening vooral gelegd op de onderste buikspieren maar je traint er natuurlijk je hele buik mee.

De beginpositie van de scissor kick buikspieroefening is als volgt je gaat op je rug liggen en kijkt recht naar boven, je armen liggen gestrekt naast je met je handen op de grond, je kunt op je handen liggen met je kont als je dit fijn vindt. Beide benen til je gestrekt een klein stukje van de grond zoals op afbeelding A te zien is. Vanuit deze positie til je een been langzaam en beheerst op (Afbeelding B) en gaat langzaam weer terug naar positie A, daarna doe je je andere been dit wissel je steeds af. Let er wel op dat je hoofd stil houd tijdens de oefening en dat je voeten de grond steeds net niet aanraken zo blijft de spanning op de buikspieren.

Variatie:

Je kunt in plaats van je benen verticaal te bewegen ze ook horizontaal onder elkaar door bewegen. Het verschil is alleen dat je nu beide benen tegelijk doet en ze horizontaal verplaatst. Doe bijvoorbeeld eerst 10 verticale per been en direct daarna 10 horizontale hier na zul je je buikspieren wel voelen branden.