Een sixpack ontwikkelen is de droom van bijna ieder man

Iedereen beschikt over een zogenaamde sixpack, dit zijn simpelweg de spieren die in en rondom je buik zitten. Toch zijn ze niet bij iedereen even zichtbaar, dit komt doordat ze meestal verscholen liggen onder een laagje vet en dat is heel normaal. Wanneer je buikspieren zichtbaar zijn, betekent dit dat je vetpercentage erg laag is en dat is niet altijd even goed. Natuurlijk heeft de kwaliteit van je trainingen ook invloed op de zichtbaarheid van jouw sixpack, maar de oplossing ligt toch echt bij jouw voedingsspatroon. Wanneer je je voeding aanpast op je doelen en wensen gezonder gaat eten zul je al snel vet verliezen en komt je sixpack te voorschijn. Een veel voorkomende quote is niet voor niets: ‘Abs are made in the kitchen’. Dit betekent simpelweg dat je voeding het belangrijkste is voor de ontwikkeling en zichtbaarheid van je sixpack, in vergelijking tot je trainingen dan.

De vorm van je sixpack is genetische bepaald

De vorm van je sixpack is genetisch bepaald. Sommige mensen hebben dus een echte sixpack oftewel zes blokjes. Terwijl andere er 2, 4, 8 of zelfs 10 hebben. De voirm van je sixpack wordt namelijk bepaald door de pezen die over en tussen je buikspieren lopen. Hier kun je helaas niets aan veranderen. Je spieren kunnen groter, sterker en boller worden, maar kunnen niet van vorm veranderen. Dit is namelijk vanaf je geboorte al bepaald en niets meer aan te doen. Sommige mensen zijn dus gezegend met een ‘echte’ sixpack en andere helaas niet. Ook de verdeling van je vetmassa is genetisch bepaald. Dit betekent dat de ene persoon meer vet opslaat op de buik terwijl een ander meer vet opslaat op de heupen, billen of benen. Hier is helaas ook niets aan te veranderen, hoe graag je dat ook zou willen. Wel kun je door training en voeding vele aanpassingen maken aan je lijf. Je kunt je lichaam als het ware shapen, maar hier moet je wel geduldig voor zijn en er genoeg tijd voor nemen. Wanneer je op zoek bent naar een trainingsschema om een sixpack te krijgen, kijk dan eens op trainingsschema.com. Hier vind je een groot aanbod van gratis en betaalde trainingsschema’s die voor iedereen geschikt zijn om te gebruiken. Afgestemd op iedereen zijn doelen of wensen en eventueel op maat gemaakt, waardoor er rekening kan worden gehouden met blessures en specifieke wensen zoals bijvoorbeeld het ontwikkelen van je buikspieren en uiteindelijk een zichtbare sixpack te hebben.

Welke buikspieroefeningen kun je beter vermijden

 

Veel mensen willen een strakke buik, en gaan daarom erg veel hun buik trainen trainen. Dit is in principe geen probleem, al moet je wel weten dat dit niet de oplossing is voor een sixpack. Plaatselijk vet verbranden bestaat niet, je kunt alleen je sixpack trainen zodat die beter zichtbaar is bij een vetpercentage van onder de 12%.

 

Er zijn echter twee buikspieroefeningen waar je voor op moet passen, omdat deze een grote belasting op je onderrug kunnen zijn. Het gaat om de sit-up en de crunch. Bij beide oefeningen wordt de onderrug gebogen als je omhoog komt. Uit onderzoek blijkt dat er een erg hoge drukbelasting vrij komt, dit veroorzaakt druk op de onderrug wat kan leidden tot rugpijn, spierspanning, spasme en een hernia. Deze blessures wil je als sporter natuurlijk zo veel mogelijk vermijden.

 

Natuurlijk zijn er nog erg veel andere buikspieroefeningen waarop je wel goed je buikspieren kunt trainen. Voorbeelden hiervan zijn de plank, hanging leg raises en knee raises. Ook bij het doen van compound oefeningen als de squat, bench en deadlift gebruik je de buikspieren. Hiermee worden deze dus ook getraind.

 

De buikspieren bestaan natuurlijk uit meerdere spieren, zo heb je de schuine, de bovenste en de diepe buikspieren. Deze kun je allemaal apart trainen met verschillende fitnessoefeningen. Op deze pagina zijn de oefeningen per spiergroep te vinden: https://www.fit.nl/fitnessoefeningen

 

 

Auteur: Marin van Loo

Referenties: [1] McGill, S. M. (1995). The mechanics of torso flexion: Situps and standing dynamic flexion manoeuvres. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), 10(4), 184-192.

Anders afvallen

Wat nu als je echt alles geprobeerd hebt, en nog willen die vetrollen maar niet van je spiegelbeeld verdwijnen. Naar de sportschool gaan wilt niet echt werken , want de motivatie is ver te zoeken. Je vraagt jezelf dan snel af of er geen alternatief is voor sporten en gezond eten. Je hoeft het je niet meer af te vragen , want met coolsculpting is dit zo gebeurd. Nog sneller dan je durft te dromen. Of coolsculpting ook de oplossing is voor jou probleem kun je straks zelf beslissen.

Herken jij deze problemen?

Het moment dat je in een tijdschrift kijkt en je verlangen naar hetzelfde figuur als het model toeneemt. Ook de momenten dat je langs een sportschool rijdt en hard nadenkt over een lidmaatschap. Je bent echt niet de enige die dit meemaakt. Je hoeft alleen niet lang meer met deze gedachten rond te lopen, want coolsculpting biedt uitkomst. Alle problemen die je ervaart van overtollig vet zijn binnenkort verleden tijd. Zijn de problemen die hierboven beschreven staan dingen die jou ook steeds overkomen? Begin dan gelijk aan coolsculpting.

Coolsculpting

Deze methode van vet verbranding werkt snel en effectief. De vetcellen in het lichaam worden namelijk bevroren. Zodra de cellen zijn bevroren worden deze door het lichaam afgevoerd en verwijderd. En dit alles gebeurd op geheel natuurlijke wijze. coolsculpting gebeurt geheel pijnloos en er is ook geen herstelperiode. Het werkt als volgt: je gaat neemt plaats in een van de centers, je krijgt (terwijl je bijvoorbeeld leest) om het ‘probleemgebied’ een apparaat voor 35 minuten. Als dit gebeurt is verlaten de vetcellen via de urine geleidelijk het lichaam.

Na coolsculpting

Zoals eerder al is aangegeven heb je na coolsculpting niet te maken met een vervelende herstelperiode. Het resultaat is al te zien na een korte tijd en de vetcellen komen niet meer terug. Als de vetcellen het lichaam hebben verlaten komen deze ook niet meer terug en kunnen zij ook geen vet meer opnemen. Het is dan ook niet zo dat u na de behandeling nog een bepaald dieet zou moeten volgen. Dit wilt natuurlijk niet zeggen dat je hierna niet gezond hoeft te eten.

Sporten en sportvoeding

Als sporter verbrand je lichaam erg veel. Daarom is het belangrijk dat je voldoende eet. De energie die je uit je sportvoeding kan halen is belangrijk voor mensen die sporten. Het enige dat je lichaam moet verbranden zijn de calorieën (de vetten). Als je niet op de juiste manier eet, kan fanatiek sporten averechts werken. En daar doen we het natuurlijk niet voor. We sporten om op gewicht te blijven, conditie op te bouwen of gewoon om de voldoening.

Wat als je niet voldoende eet?

Sportvoeding is er om er voor te zorgen dat je als sporter voldoende (en vooral ook goed) eet. Als je te weinig eet of de verkeerde voeding binnen krijgt neemt je lichaam dat slecht op. Het menselijk lichaam is continu bezig om vet te verbranden. Deze vetten worden opgeslagen nadat je iets hebt geconsumeerd. Als je hierna gaat bewegen gaat het lichaam proberen om al dit vet te verbranden. Het kan zijn dat je helemaal geen vet hebt om te verbranden. Het kan zijn dat jouw voedingstoffen niet voldoende hebt binnen gekregen. Je lichaam kan dan gaan zoeken naar iets anders om te verbranden op het moment dat jij beweegt. Helaas is het zo dat het lichaam bij gebrek aan vetten eiwitten gaat verbranden. De spieren bestaan ook uit eiwitten en deze worden dus aangetast op het moment dat je teveel beweegt in vergelijking met de voeding die je binnen krijgt.

Sportvoeding voor jou als sporter

Sporten is goed voor ons en we moeten het dan ook zeker blijven doen. Door goed op voeding te letten maak je het alleen maar beter. Niet alleen topsporters moeten aan hun voeding denken. Als je iemand bent die graag in beweging is , is sportvoeding een goede manier om alles mooi in evenwicht te houden. Je weet door sportvoeding te gebruiken goed wat je binnen krijgt en wat je verbrand. Ideaal voor iedereen die gezond wilt sporten. sportvoeding is voor iedereen makkelijk bereikbaar. Als je iemand bent die veel sport is het dus een verstandig idee om sportvoeding te overwegen.

Het belang van gezond eten!

Steeds meer mensen beginnen gezond eten belangrijk te vinden, terwijl dat het aantal mensen dat diabetes of andere nare ziektes krijgen ook toeneemt. Tegenwoordig wordt het je niet makkelijk gemaakt om gezond te eten en dat is jammer. In dit artikel vertellen wij meer over gezond eten, hoe je jouw levensstijl gezond kunt inrichten en wat je vooral wel en niet moet doen.

Gezond eten is makkelijker dan je denkt

In principe geeft de natuur antwoord op de vraag wat je moet eten. Alle producten die gezond zijn worden namelijk door de natuur verschaft, aangezien jij als mens ook een ‘product’ bent van de natuur. Je doet er dus goed aan om alle producten die uit de fabriek komen te laten staan. Deze producten bevatten vaak toegevoegde stoffen waar je niet vrolijk van wordt. Als je gezond wilt eten zal je dus vooral moeten nadenken over wat de natuur verschaft en wat dus gezond voor jou is.

Advies over voeding

Gezond eten is lang niet voor iedereen even makkelijk. De kennis over voeding begrijpen is niet zo moeilijk, maar het daadwerkelijk toepassen is lastiger. Het is een mentale kwestie waardoor sommige mensen constant een gevecht in hun hoofd hebben m.b.t. gezond eten. Als je het echt niet meer weet, zou je voor voedingadvies kunnen kiezen. Er zijn genoeg consultants die jou kunnen helpen met advies voor voeding. Deze mensen weten als geen ander hoe ze jou moeten aanmoedigen om voor meer gezonde producten te kiezen. Ga naar de website en leer meer over gezond eten!

5 tips voor effectievere krachttraining

Naast gezonde voeding is krachttraining ook een belangrijk aspect als je een sixpack wilt krijgen. Krachttraining is leuk en uiterst effectief als de oefeningen op de juiste manier worden uitgevoerd. Als krachttraining echter verkeerd wordt ingezet dan kan dit resulteren in vervelende blessures. Ook kunnen de resultaten uitblijven als krachttraining verkeerd wordt uitgevoerd. In dit artikel daarom enkele tips voor een effectievere krachttraining en een gezonder lijf.

Pauzeren tijdens de krachtoefening

Om sterker te worden is het belangrijk om tijdens de oefeningen korte pauzes te houden. Als je een gewicht van beneden naar boven tilt neem dan 1-2 seconde rust op het moment dat het gewicht bovenin is. Dezelfde rustpauze neem je op het moment dat het gewicht naar beneden is gebracht. Door het gewicht nog net even 1-2- seconden vast te houden creëer je al snel meer kracht en sterkere gewrichten.

Besteed aandacht aan de neerwaartse beweging

In de sportschool zien we vaak dat mensen bij de krachttraining vooral bezig zijn met het omhoog drukken van (te zware) gewichten. De weg naar beneden wordt dan zo snel mogelijk afgelegd. Je kunt een krachttraining veel effectiever maken door juist ook aandacht te besteden aan het naar beneden brengen van het gewicht. Dit wordt ook wel negatieve training of excentrische training genoemd.

Begin met simpele oefeningen

Vooral wanneer je begint met krachttraining is het belangrijk om de oefeningen simpel te houden. Beter een simpele oefening goed uitvoeren dan een moeilijke oefening verkeerd uitvoeren. Als je oefeningen verkeerd uitvoert kan dit niet alleen resulteren in blessures, de resultaten blijven vaak ook achter.

Het is daarom niet verstandig om zonder enige kennis met krachttraining te beginnen. Kennis over krachttraining kun je krijgen door deskundige hulp in te schakelen of door zelf de kennis op te doen aan de hand van boeken, video’s en artikelen zoals op deze website.

Werk aan je hele lichaam

Ook voor een sixpack geldt dat het belangrijk is om het hele lichaam te trainen. Door een full body workout maak je het hele lichaam sterker en werk je actief aan de vetverbranding. Voor een full body workout kun je naar de fitness school bij jou in de buurt gaan. Je kunt echter ook thuis een full body workout doen zonder dat je daarvoor hele dure apparaten hoeft te kopen.

Heb je geen zin om naar de sportschool te gaan en wil je toch starten met simpele kracht en full body workout oefeningen dan kun je overwegen om te gaan trainen met de kettlebell. In dit artikel over de kettlebell workout lees je een uitgebreide review.

De psychologie van een sixpack

Je zult misschien denken dat een sixpack niets te maken heeft met psychologie, maar dan zit je toch fout. Waarom dat is zal ik je uitleggen.

Ik kan je in drie zinnen uitleggen hoe je een sixpack kunt krijgen:

  1. Volg een duidelijk sportschema en hou je daar strict aan
  2. Eet minder dan je lichaam dagelijks nodig heeft
  3. Hou dit vol totdat je buikspieren zichtbaar zijn

Het probleem met dit simpele schema is dat mensen zich er niet aan houden. Elke dag op een calorisch tekort eten gaat snel vervelen en al snel krijg je dan zin in een lekkere biefstuk of een paar biertjes. En het leven komt ook tussen jouw sportschema en je andere activiteiten.

Om zichtbare buikspieren te krijgen is het dus zaak dat je niet alleen de goede dingen doet, maar dat je deze goede activiteiten ook langdurig volhoudt. Om je daarbij te helpen zal ik hieronder een paar psychologische tips geven:

Tip 1: stel duidelijke doelen

Uit onderzoek onder talloze proefpersonen is keer op keer gebleken dat doelen stellen betere resultaten geeft dan geen doelen stellen. Dat klinkt wellicht vanzelfsprekend, maar dat is het voor veel mensen niet. We komen namelijk nog veel sporters tegen die geen duidelijke doelen hebben.

En als ze dan doelen hebben, zijn het vaak geen bruikbare doelen. Mensen zeggen dan bijvoorbeeld dat ze gezonder willen worden (zonder erbij te vertellen hoe dat er dan precies uitziet). Of ze vertellen dat ze willen afvallen (zonder erbij te vertellen hoeveel ze willen afvallen.

Binnen de psychologie hebben we een duidelijk stappenplan voor het stellen van doelen. Ze moeten: Specifiek, meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden zijn. Als je wilt afvallen, zou je bijvoorbeeld als doel kunnen hebben: ik wil de komende twee maanden elke week een halve kilo afvallen. Simpel, maar effectief.

Tip 2: Laat je door anderen helpen, niet tegenwerken

We delen anderen in twee groepen in: supporters en saboteurs. Supporters helpen je om je doelen te verwerkelijken. Ze moedigen je aan als je bezig bent om je doelen te bereiken en wijzen je terecht als je dingen doet die niet aan je doelen bijdragen. Een professionele therapeut of coach kan deze rol ook innemen.

Saboteurs doen precies het tegenovergestelde. Zij houden je juist tegen in het bereiken van je doelen. Vaak doen ze dat uit goede bedoelingen, maar desalniettemin helpt het je niet. Ze zijn bijvoorbeeld bang dat je teveel afvalt, of ze zien liever dat je weer met hen komt drinken. Luister niet naar hen en zoek juist vaker je supporters op.

Tip 3: Vergroot je zelfdiscipline

Het vertalen van je doelen naar actie komt neer op een simpel idee: doe wat je jezelf voorgenomen hebt. Die vaardigheid noemen we zelfdiscipline.

Zelfdiscipline is een spier op zich. Als je niet gewend bent om jezelf te houden aan je doelen, zul je hier ook nooit goed in worden. Maar gelukkig kun je jezelf hier wel in oefenen en dus steeds beter worden. Bouw het daarom langzaam op. Niet direct anders eten, meer sporten en stoppen met roken, maar liever eerst het ene en dan het andere. Je gaat toch in een sportschool ook niet op de eerste dag 100 kilo bankdrukken?