Voor een sixpack heb je niet alleen goed ontwikkelde buikspieren nodig. Zolang die buikspieren verscholen blijven liggen onder een laagje buikvet heb je er weinig plezier van. Je traint je buikspieren tenslotte om er goed uit te zien. Wil je een sixpack dan zal je er voor moeten zorgen dat je vetpercentage niet hoger is dan 12%. Dan zullen de buikspieren goed zichtbaar zijn. Om deze reden begint een sixpack in de keuken. Je zal namelijk op je voeding moeten letten als je een sixpack wilt.
Koolhydraten
De grootste vijand van je (toekomstige) sixpack zijn koolhydraten. Als we daar te veel van eten dan zal het lichaam al zijn energie uit koolhydraten kunnen halen waardoor het de kans krijgt om de vetten uit je voeding in de vetreserves (rondom de buik) op te gaan slaan. Omgekeerd kunnen we het tegenovergestelde effect bereiken. Door minder koolhydraten te eten dan het lichaam nodig heeft zal het overgaan tot het verbranden van het vet uit de vetreserves (rondom de buik). Dit wil niet zeggen dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten overigens. Als je helemaal geen koolhydraten meer eet dan duurt het niet lang voordat je erg prikkelbaar wordt en je hebt koolhydraten wel nodig om gezond te blijven. Het is echter wel zaak om het eten van koolhydraten (drastisch) te minderen.
Eiwitten
Eiwitten zijn je grootste vriend voor je (toekomstige) sixpack. Eiwitten vormen de bouwstenen waar de buikspieren uit opgemaakt zijn. Eiwitten zijn essentieel voor het herstel van de buikspieren na de buikspieroefeningen en voor de groei van de buikspieren. Eet daarom veel eiwitrijke voeding als je met de onderstaande buikspieroefeningen aan de slag gaat.
Buikspieroefeningen
Bij buikspieroefeningen gaat om de gehele ontwikkeling van de core-spieren. De rechte, schuine en diepe buikspieren maar ook de rechte en diepe rugspieren en de grote en kleine bilspieren. Eigenlijk alle spieren welke het centrum van het lichaam vertegenwoordigen. Door al deze spieren te trainen blijven deze spieren in balans. Dit zal resulteren in een betere houding en een kleinere kans op (rug)blessures.
De plank
De plank is de ideale oefening voor de ontwikkeling van de core-spieren. Deze oefening is niet alleen goed voor de buikspieren maar ook zeer geschikt voor de ontwikkeling van de rugspieren en de dieper geleggen spieren. De plank doe je door op je buik te gaan liggen en vervolgens alleen nog maar op je onderarmen en je tenen de leunen. Het bovenlichaam maak je daarbij zo recht mogelijk.
Het bijzondere van deze oefeningen is dat je niet hoeft te bewegen, je moet je zelf zo recht mogelijk in deze positie houden. Als je een beginner bent dan kan je deze positie gedurende 15 seconden aanhouden, waarbij je dit in totaal 3 maal herhaalt met een korte pauze tussendoor. Dit kan je opbouwen tot 60 seconden. Als je 60 seconden goed kan volhouden is het de bedoeling dat je de oefening zwaarder gaat maken en niet langer. Uit onderzoek is gebleken dat je buikspieren zich niet echt verder zullen ontwikkelen door de plank langer dan 60 seconden aan te houden. Wel als je de plank zwaarder gaat maken. Dit kan je doen door alleen op de handen te leunen, met gestrekte armen. Een andere manier om de plank zwaarder te maken is door je rechtervoet op te tillen terwijl je je linkerarm optilt en andersom.
Voor de schuine buikspieren kan je een zijwaartse plank doen.
De sit-up
De sit-up is een echte klassieker onder de buikspieren, en dat is niet voor niets. Met de sit-up train je de middelste buikspieren welke belangrijk zijn voor de ontwikkeling van een sixpack.
De sit-up doe je door op je rug te gaan liggen, met gebogen knieën. De handen moet je op de benen laten rusten en niet achter het hoofd. De sit-up doe je door de romp rustig naar boven te laten komen en vervolgens weer rustig te laten zaken. Laat je hoofd niet op de grond rusten om zodoende spanning op de buikspieren te houden. De sit-up is een vrij intensieve buikspieroefening waar je veel buikvet mee kunt verbranden. Als beginner doe je 3 sets van 10 herhalingen. Dit kan je opbouwen naar 3 sets van 20 herhalingen. Luister altijd goed naar je lichaam, forceer het niet.
Knee raises
Knee raises zijn een zware oefening waarmee je veel calorieën verbrand, en daarmee ideaal voor het verbranden van buikvet en het ontwikkelen van de buikspieren. Voor knee raises heb je wel een stang nodig. Je kunt stangen kopen welke je thuis tussen de deurposten kan bevestigen. Je kan ook gebruik maken van een klimrek in de speeltuin of een laag hangende tak van een stevige boom. Je gaat, met gestrekte armen, aan de stang hangen en je trekt je knieën naar de borst toe op. Vervolgens laat je de benen weer rustig zakken naar de uitgangspositie. De oefening is vrij zwaar, begin met een aantal wat je aankan en bouw het rustig op.
De pulse-up
De pulse-up is niet zo zwaar als de knee raises maar is ook best pittig. Je traint er alle buikspieren mee waarbij het accent ligt op de onderste buikspieren. Een mooie oefening voor de ontwikkeling van een mooi sixpack dus. De pulse-up doe je door op je rug te gaan liggen. De handen hou je onder de billen. De benen breng je in een positie waarbij ze richting het plafond wijzen. De benen duw je vervolgens nog verder omhoog door de billen los te maken van de grond. Waarna je de billen weer laat zakken. De benen hou je richting het plafond gericht. Je kan starten met 3 sets van 8 herhalingen. Als dit goed gaat kan je het rustig gaan opbouwen naar 3 sets van 16 herhalingen.
