De psychologie van een sixpack

Je zult misschien denken dat een sixpack niets te maken heeft met psychologie, maar dan zit je toch fout. Waarom dat is zal ik je uitleggen.

Ik kan je in drie zinnen uitleggen hoe je een sixpack kunt krijgen:

  1. Volg een duidelijk sportschema en hou je daar strict aan
  2. Eet minder dan je lichaam dagelijks nodig heeft
  3. Hou dit vol totdat je buikspieren zichtbaar zijn

Het probleem met dit simpele schema is dat mensen zich er niet aan houden. Elke dag op een calorisch tekort eten gaat snel vervelen en al snel krijg je dan zin in een lekkere biefstuk of een paar biertjes. En het leven komt ook tussen jouw sportschema en je andere activiteiten.

Om zichtbare buikspieren te krijgen is het dus zaak dat je niet alleen de goede dingen doet, maar dat je deze goede activiteiten ook langdurig volhoudt. Om je daarbij te helpen zal ik hieronder een paar psychologische tips geven:

Tip 1: stel duidelijke doelen

Uit onderzoek onder talloze proefpersonen is keer op keer gebleken dat doelen stellen betere resultaten geeft dan geen doelen stellen. Dat klinkt wellicht vanzelfsprekend, maar dat is het voor veel mensen niet. We komen namelijk nog veel sporters tegen die geen duidelijke doelen hebben.

En als ze dan doelen hebben, zijn het vaak geen bruikbare doelen. Mensen zeggen dan bijvoorbeeld dat ze gezonder willen worden (zonder erbij te vertellen hoe dat er dan precies uitziet). Of ze vertellen dat ze willen afvallen (zonder erbij te vertellen hoeveel ze willen afvallen.

Binnen de psychologie hebben we een duidelijk stappenplan voor het stellen van doelen. Ze moeten: Specifiek, meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden zijn. Als je wilt afvallen, zou je bijvoorbeeld als doel kunnen hebben: ik wil de komende twee maanden elke week een halve kilo afvallen. Simpel, maar effectief.

Tip 2: Laat je door anderen helpen, niet tegenwerken

We delen anderen in twee groepen in: supporters en saboteurs. Supporters helpen je om je doelen te verwerkelijken. Ze moedigen je aan als je bezig bent om je doelen te bereiken en wijzen je terecht als je dingen doet die niet aan je doelen bijdragen. Een professionele therapeut of coach kan deze rol ook innemen.

Saboteurs doen precies het tegenovergestelde. Zij houden je juist tegen in het bereiken van je doelen. Vaak doen ze dat uit goede bedoelingen, maar desalniettemin helpt het je niet. Ze zijn bijvoorbeeld bang dat je teveel afvalt, of ze zien liever dat je weer met hen komt drinken. Luister niet naar hen en zoek juist vaker je supporters op.

Tip 3: Vergroot je zelfdiscipline

Het vertalen van je doelen naar actie komt neer op een simpel idee: doe wat je jezelf voorgenomen hebt. Die vaardigheid noemen we zelfdiscipline.

Zelfdiscipline is een spier op zich. Als je niet gewend bent om jezelf te houden aan je doelen, zul je hier ook nooit goed in worden. Maar gelukkig kun je jezelf hier wel in oefenen en dus steeds beter worden. Bouw het daarom langzaam op. Niet direct anders eten, meer sporten en stoppen met roken, maar liever eerst het ene en dan het andere. Je gaat toch in een sportschool ook niet op de eerste dag 100 kilo bankdrukken?

Trainen voor die sixpack met behulp van eiwitshakes

Een mooi gespierd lichaam daar moet je aan werken natuurlijk. Spieren krijg je niet vanzelf maar enkel door regelmatige en herhaalde training. De spieropbouw kan echter sneller of trager verlopen in functie van je eigen metabolisme én in functie van je dieet. En daar komen de befaamde eiwitshakes in de kijker. Eén van bewezen effecten van dit soort shakes is immers net dat ze, wanneer geconsumeerd voor of net na een trainingssessie, de spieropbouw enorm kunnen versnellen. Een woordje uitleg.

Welke eiwitten heb je nodig voor bodybuilding en spieropbouw?

De meeste trainers en handboeken zullen aanraden om minstens twee soorten eiwitten te combineren als je de beste resultaten wil behalen qua spieropbouw. Inderdaad, er zijn verschillende soorten eiwitten en ze hebben niet allemaal dezelfde effecten. Bovendien worden sommige eiwitten makkelijker door ons lichaam opgenomen en verteerd dan andere. De meest populaire varianten zijn de zogenaamde wei- en soja- eiwitten.

Wei-eiwitten zijn eigenlijk een afgeleid van melkproducten. Ze worden verkocht in twee variëteiten: de concentraten en de isolaten. Beide varianten bevatten een zeer hoge concentratie eiwitten en weinig vet of cholesterol. Concentraten bevatten gemiddeld 80 procent eiwitten, isolaten zitten rond de 90 procent.

Als je één soort eiwitten kiest om je te helpen bij het trainen voor die perfecte sixpack dan zijn wei-eiwitten de ideale keuze. Dankzij hun rijke inhoud aan aminozuren helpen ze spierweefsel zich snel herstellen waardoor je nog regelmatiger kan trainen en nog sneller spieren opbouwen. Enige nadeel aan wei-eiwitten is dat mensen met een lactose-intolerantie ze niet kunnen verwerken. Voor hen zijn er gelukkig nog de soja-eiwitten beschikbaar.

Shakes met soja-eiwitten

De naam zegt het al, soja-eiwitten worden verkregen uit de sojaplant. Plantaardige eiwitten hebben grotendeels dezelfde eigenschappen als dierlijke eiwitten en kunnen dan ook als een alternatief gebruikt worden voor zij die om medische of andere redenen geen dierlijke eiwitten kunnen of willen consumeren. Ook deze eiwitten bestaan in isolaten- en concentratenvorm maar er bestaat ook een deegvorm van. Dat laatste is erg handig in de keuken want het laat toe koekjes, cakes, of brood te bakken die rijk zijn aan eiwitten. De soja-isolaatvorm is erg geconcentreerd en wordt normaal niet in die vorm geconsumeerd maar enkel verwerkt in andere voedingsproducten. De wetenschap is er nog niet helemaal uit of het ook slecht is voor de gezondheid om ze in deze geconcentreerde vorm te consumeren maar als je erover twijfelt om het te proberen raadpleeg je toch best eerst een gezondheidsspecialist.

Als basis van een eiwitshake kunnen soja-eiwitten perfect. Er bestaan wel meer klachten over allergie aan sojaproducten dan aan wei-eiwitproducten dus je doet er goed aan voorzichtig te beginnen met dit soort shakes om te kijken hoe je lichaam erop reageert. Eens je zeker bent dat je niet allergisch bent kan je ze met een gerust hart verder gebruiken.

Aan jou de keuze!

Dit zijn in grote lijnen de optie die je hebt als je graag je trainingsprogramma wil laten ondersteunen door eiwitshakes om zo sneller die gedroomde sixpack te bereiken of andere spiergroepen te ontwikkelen. De meeste atleten zullen kiezen voor wei-eiwitten vanwege hun lage vet- en cholesterolinhoud. Ook qua risico op allergieën geven de meesten de voorkeur aan wei-eiwitten, tenzij men natuurlijk tot de kleine bevolkingsgroep behoort die lactose-intolerant is. In dat geval zijn soja-eiwitten wellicht je beste keuze.

Je sixpack niet zichtbaar? Hier 3 redenen waarom niet

Wanneer je graag een sixpack wilt hebben, dan is het erg belangrijk om een laag vetpercentage te hebben. Want je kan werkelijk nog zoveel sit-ups doen als je wilt, maar als je teveel buikvet hebt zal je deze echt niet zien.

Erg vervelend natuurlijk. En daarom is het erg belangrijk om er achter te komen waarom je geen buikvet verliest. En daarom geef ik je in dit artikel 5 redenen die er voor kunnen zorgen dat je geen buikvet verliest, waardoor jouw sixpack onzichtbaar blijft.

1: Je eet slecht en bewerkt voedsel

Geraffineerde suikers die je kan terugvinden in bijvoorbeeld: “snoep, koekjes en frisdrank”, maar ook geraffineerde granen welke voorkomen in bijvoorbeeld: “witbrood, crackers en chips” zijn een niet al te best voedingsmiddel voor ons lichaam, en versterken zelfs ontstekingen binnen ons lichaam. Het is namelijk ook zo dat teveel buikvet in verband wordt gebracht met ontstekingen in ons lichaam. Dus naast het feit dat bewerkt voedsel gevaarlijk is, zorgt het ook nog eens voor meer buikvet wat jouw sixpack in de weg zit.

Beter is het om voor een beter en uitgebalanceerd voedingspatroon te kiezen waarin meer natuurlijke producten voorkomen, zoals: “groenten, fruit en volkoren graan”. Deze bevatten “antioxidanten” die ontstekingen doen voorkomen. Een voorbeeld van een uitgebalanceerd dieet is het Dash dieet.

2: Je krijgt te weinig slaap

Het is gewoon een feit. Wil je afvallen (en dus ook van je buikvet afkomen), dan is een goede nachtrust super belangrijk. Een goede nachtrust van zo’n 6 tot 8 uur zal er namelijk voor zorgen dat je makkelijker vet kan verliezen.

Onderzoek onder zo’n 70.000 vrouwen heeft namelijk uitgewezen dat wanneer je 5 uur of minder per nacht slaap, je 30% meer risico loopt om 15kg of meer aan te komen dan mensen die 6 tot 8 uur slapen per nacht.

Dus wil je die sixpack, ga dan optijd naar je bed.

3: Veel stress in je leven

Vandaag de dag heeft iedereen er in meer of mindere mate wel last van, stress. Of dit nu is van het werk, kinderen of een vakantie die nog gepland moet worden, dat maakt niet uit. Echter wat wel uit maakt is het feit dat stress er voor zorgt dat het verbranden van buikvet lastiger gaat worden.

Bij stress maakt je lichaam namelijk meer stresshormoon, cortisol, aan. En door dit hormoon zal je lichaam meer vet gaan vasthouden, en dan met name viceraal vet. Het is dus erg belangrijk dat je jouw stress in balans houdt. Zeker als jouw doel is om een strakke sixpack te hebben.

Voor nu zou ik zeggen, bekijk deze punten, en kijk welke op jou van toepassing zijn, zodat je sixpack sneller zichtbaar zal worden.

Algemene informatie over bodybuilding

Hedendaags is er veel kennis beschikbaar over bodybuilding. Na tientallen jaren ervaring met bodybuilding zijn veel factoren bekend wat van belang is om te kunnen groeien. Dit zijn zaken zoals trainingstechnieken, voedingsinformatie maar ook andere aspecten zoals rust, slapen en hormonen. Een aantal aspecten lees je hieronder.

 

Rust is belangrijk

Tijdens de training komen de getrainde spiergroepen onder stress te staan. De spiergroepen hebben na het trainen tijd nodig om te rusten en te herstellen. Te weinig rust leidt ertoe dat de getrainde spiervezels zich niet verbeteren en sterker worden. Om deze reden wordt bijvoorbeeld aangeraden om niet iedere dag buikspieroefeningen te doen. Als je geen rust neemt dan gaat het lichaam zelfs spiermassa afbreken zodat de spiermassa afneemt. Zo wordt het herstel steeds moeilijker en moeilijker. Niet herstellen kan leiden tot blessures. Met genoeg rust voor de spiergroepen wordt elke spiergroep één keer per week zwaar getraind. Het wordt aanbevolen om elke spiergroep minimaal 5 dagen niet te trainen voordat de spiergroep weer zwaar getraind wordt.

 

Warm-up voor bodybuilding training

Om het risico op blessures kleiner te maken is het verstandig om voor het trainen op te warmen. Bij de eerste set herhalingen wordt er niet veel gewicht gebruikt, vaak zelfs alleen een lege barbell. De lege barbell wordt gebruikt als een warm-up set. Daarna wordt een licht gewicht gehanteerd waar meer dan 20 herhalingen mee gedaan kunnen worden. Aangezien er veel bloed naar de spieren gaat kan de spiermassa eraan wennen. Bij de volgende sets worden de gewichten daarna stapsgewijs en geleidelijk verhoogd.

 

Beste tijd om te trainen

Sporten kan op elk moment van de dag. De één houdt ervan om dit in de ochtend te doen terwijl de ander liever ’s avonds gaat sporten. Het is vooral na 18.00 uur het drukst op de sportschool. Het is in veel van de sportscholen normaal gesproken niet erg druk ’s middags. De werktijden van mensen spelen bij deze tijden een grote rol. Er zijn veel mensen die door werkverplichtingen geen tijd hebben om gedurende de dag te sporten.

Wat zijn de voordelen van een weightgainer?

Niet iedereen komt gemakkelijk aan voldoende calorieën door enkel ‘normale voeding’ te eten. Voor mensen die heel moeilijk massa winnen kan een weightgainer uitkomst bieden. Maar wat zijn nu precies de voordelen van een weightgainer en waar moet je op letten?

Voor wie zijn weightgainers geschikt?

Een weightgainer kan vooral nuttig zijn voor mensen die lastig aankomen in gewicht. Probeer jij spiermassa te winnen, maar gaat dit erg moeilijk ongeacht hoeveel je eet? Dan kan het zijn dat jij een ectomorph bent. Een ectomorph is iemand met een slanke lichaamsbouw en een zeer snelle stofwisseling. Voor jou is het makkelijk om afgetraind te worden, maar zeer moeilijk om echt veel spiermassa te winnen.

Omdat jij, als ectomorph zijnde, veel kcal binnen moet krijgen per dag kan een weightgainer helpen. Vaak lukt het niet om zoveel te eten per dag. Een weightgainer levert een hoop calorieën in 1 shake, waardoor het gemakkelijker is om veel voedingsstoffen binnen te krijgen.

De voordelen van een weightgainer

Het belangrijkste voordeel van een weightgainer is dus het gemak waarmee je een hoop calorieën binnenkrijgt. Bovendien zijn de voedingsstoffen (eiwitten – hoolhydraten – vetten) in veel weightgainers optimaal verdeeld. Zo krijg jij de juiste voedingsstoffen binnen die nodig zijn voor het laten groeien van je spieren.
Andere voordelen van een weightgainer zijn dat ze je langduriger kracht en energie geven. Je krijgt namelijk meteen een goede dosis koolhydraten binnen. Tenslotte is een weightgainer een goedkope manier om de juiste voedingsstoffen tot je te nemen. Je hoeft namelijk niet meer extra veel biefstuk, kip, rijst, groenten en kwark te kopen.

De voordelen van weightgainers nog even op een rij:
Gemakkelijk om veel calorieën binnen te krijgen
Ideale verdeling van eiwitten – koolhydraten – vetten
Geeft je langdurig kracht en energie
Goedkope manier om veel voedingsstoffen tot je te nemen

De beste weightgainers

Een weightgainer kan veel voordelen hebben. Belangrijk is echter wel om nog steeds goed en gevarieerd te blijven eten. Een weightgainer is slechts een aanvulling op je dagelijkse voeding. Om de beste weightgainer te vinden is het belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid suikers en vet. Kies een product met complexe koolhydraten en zoveel mogelijk onverzadigde vetten (dit zijn de essentiële vetten).

Zoek je een goede weightgainer? Bekijk dan eens de Top 5 beste weightgainers! Hier vind je zeker een weightgainer voor jou!

Het belang van de juiste sportvoeding

Je kunt om diverse redenen sportvoeding nemen. Sportvoeding is bijvoorbeeld goed om te gebruiken na een zware training. Je kunt zo sneller herstellen, maar het kan ook als aanvulling worden gebruikt op je huidige voedingspatroon. Sporters die namelijk aan krachttraining doen hebben veel eiwitten nodig om goed spieren op te kunnen bouwen. Je kunt veel eiwitrijke voeding eten, maar het is wellicht raadzamer om te kijken naar supplementen en sportvoeding. Op deze manier weet je zeker dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Welke sportvoeding je precies nodig hebt ligt helemaal aan jezelf. Als je namelijk alleen wilt herstellen en geen behoefte hebt aan spiergroei, kun je hersteldranken kopen. Maar zoals eerder aangegeven kun je het best eiwitshakes nemen in het geval je echt spiermassa wilt winnen. Op het internet kun je meer informatie vinden over dit soort shakes. Een voorbeeld hiervan is de sportvoeding startpagina. Hier kun je doorklikken naar handige sport gerelateerde site.

Sportvoeding is geen doping. Verwacht dus geen wonderen. Het is vaak een kleine aanvulling en je moet zeker niet verwachten dat je dankzij sportvoeding veel beter zult gaan presteren, maar het is wel zo dat je wel iets sneller progressie kunt boeken.

Hoe zo gezond mogelijk leven?

Veel mensen zijn zich bewust van hun eigen ongezonde levensstijl. Ze eten ongezond, ze bewegen nauwelijks en houden er nog allerlei andere ongezonde gewoontes op na. Als je behoorlijk ongezond leeft is het lastig om de knop in je hoofd om te zetten. Je hebt jezelf allerlei slechte ongezonde gewoontes aangeleerd en dan is het knap lastig om deze gewoontes te doorbreken. Zeker als je alles in één keer rigoureus wilt veranderen.

De weg van geleidelijkheid is raadzaam als je wilt veranderen en gezonder wilt gaan leven. Pak niet alles tegelijk aan, maar kijk naar de ‘problemen’ die je hebt. Als je alles van de één op de andere dag gaat veranderen is de kans groot dat je weer terugvalt. Begin bijvoorbeeld met je voedingspatroon. De gezondheid startpagina kan je hiermee helpen. Als je veel fastfood eet is het zaak om dit te minderen. Stel dat je 2 keer per week fastfood eet als avondeten, dan kun je dit verminderen naar één keer.

Sport je niet? Je kunt als een gek vier keer per week naar een sportschool gaan, maar de kans is groot dat je dat niet volhoudt. Begin met één of twee keer per week en kijk of je het leuk vindt.Stoppen met roken is daarnaast essentieel voor een gezonde lifestyle, lees hier meer informatie over alternatieven als de elektrische sigaret.

Tips om snel buikvet te verbranden

Buikvet is iets waar veel mensen zich aan storen. Ook wanneer je geen overgewicht hebt en er verder niet dik uitziet, kan het toch zijn dat je last hebt van buikvet. Rondom de buik zit vaak een zogenaamde ‘vetrol’ zeker bij mensen die geen strakke buikspieren hebben. Het trainen van de buikspieren is dan ook een van de mogelijkheden om buikvet te verbranden, maar er is meer! Wij zullen u in onderstaand artikel meer tips geven om snel buikvet te kunnen verbranden.

Buikvet verbranden en afvallen

Waarom is buikvet verbranden eigenlijk zo belangrijk? Dat heeft met 3 dingen te maken.

  1. Uitstraling
  2. Gezondheid
  3. Afvallen

Buikvet wordt door de meeste mensen als ‘niet mooi’ gezien. Iedereen wil er goed uitzien en daarbij hoort ook een strakke, platte buik. De tweede reden waarom buikvet verbranden zo belangrijk is dat is gezondheid. Een teveel aan buikvet kan gevaarlijk zijn voor de gezondheid, het is daarom van groot belang hier iets aan te doen! De derde, en zeker niet de onbelangrijkste reden is afvallen! Wie wil afvallen moet vet verbranden, dat weten we allemaal. Het verbranden van buikvet stimuleert het gewichtsverlies én geeft een slankere taille.

Tip om snel buikvet te verbranden

Naast het uitvoeren van buikspieroefeningen zijn er meerdere manieren om een strakke buik te krijgen en buikvet te kunnen verbranden. Hieronder zullen wij de meest belangrijke op een rij zetten.

  • Gezond eten

Gezond eten is heel belangrijk bij het verbranden van buikvet.Daarnaast is het van belang  te kiezen voor een eiwitrijk dieet en de inname van koolhydraten te verminderen. Doordat er in het lichaam minder koolhydraten aanwezig zullen zijn voor energie, zal het lichaam eerder de vetreserves aanspreken voor energie. Dit proces stimuleert de verbranding van buikvet. Beperk de inname van vet zoveel mogelijk. Gezonde vetten mogen wel maar gebruik hiervan niet teveel. Gebruik zo min mogelijk ongezonde, verzadigde vetten. Eet naast veel eiwitten voldoende groente en 2 stuks fruit per dag.

  • Goede nachtrust

Hoewel u het in eerste instantie misschien niet zult denken speelt de nachtrust een belangrijke rol bij het gewicht. Wanneer het lichaam onvoldoende tot rust is gekomen tijdens de nachtrust, vraagt het lichaam overdag om veel meer energie. Het gevolg hiervan is vaak: meer eten. Vaak is dit ook nog eens ongezond voedsel, omdat het lichaam daarom vraagt. Dit werkt natuurlijk niet bevorderend wanneer je snel buikvet verbranden wilt.

  • Gestructureerd eetpatroon

Een goed eetpatroon is van groot belang. Zorg ervoor dat deze gestructureerd is en in balans is. Wat ten eerste van belang is, is een goed ontbijt. Het ontbijt in de morgen zorgt er namelijk voor dat de stofwisseling en daarbij ook de verbranding van buikvet opgang komt. Daarna is het belangrijk om regelmatig te blijven eten gedurende de dag. De voorkeur gaat uit naar 3 hoofdmaaltijden op een dag en 3 keer iets gezonds tussendoor. Zo eet u ongeveer iedere 2-3 uur iets. Dit is belangrijk om de verbranding op gang te houden.

  • Volhouden

Het volhouden is altijd erg belangrijk, maar.. ook moeilijk! Bij het behalen van het einddoel zijn er veel mensen die daarna de boel lekker laten voor wat het is. Veel mensen stoppen met waar zij mee bezig waren en gaan weer lekker verder met de ‘oude gewoontes’. Grote kans dat deze personen ook weer in de oude situatie terecht komen. Het is toch niet de bedoeling dat wanneer je eindelijk je buikvet hebt weten te verbranden, je na een tijdje dat buikvet weer terug hebt!

Probeer daarom zoveel mogelijk de gezonde gewoontes vol te houden. Natuurlijk is het af en toe tijd voor een moment waarop je lekker kunt zondigen, maar houdt in grote lijn de ‘nieuwe situatie’ vast. Helemaal als je in de zomer heerlijk op het strand wilt lopen in de zwemkleding voor dames. Dan wil je er natuurlijk weer goed bijlopen.

Veel succes!