Crunches is misschien wel de bekendste buikspieroefening,ondanks dat wordt hij toch nog vaak verkeerd uitgevoerd let daarom goed op de volgende punten.
De begin positie is als volgd, je gaat op je rug liggen met je benen gebogen in een hoek van 45 graden. Je voeten liggen plat op de grond ter breedte van je schouders.Je handen plaats je achter je hoofd, let op dat je tijdens de oefening niet vanuit je armen gaat tillen. (afbeelding 1) Vanuit deze positie kom je een kleinstukje naar boven met een korte beweging, alleen de schouders komen een stukje van de grond dus niet met het gehele lichaam. Deze positie (afbeelding 2) hou je 1 tot 3 seconde vast, daarna laat je je weer langzaam en gecontroleerd zakken tot je net niet de grond aanraakt. Dit doe je zodat de spanning op je buikspieren blijft.
Tips: Adem uit bij het omhoog komen, je ogen blijven recht richting het plafond tijdens de gehele oefening, houd je ellebogen naar buiten gebogen.
Variatie:
Je kunt deze oefening ook tegenovergesteld doen namelijk de reverse crunch.
Ook bij deze oefening ga je op je rug liggen, je legt je armen naast je zij met je handpalmen op de grond. Je tilt je benen gestrekt de lucht in zoals op afbeelding 1. Vanuit deze positie breng je je benen omhoog tot dat je onderrug de grond niet meer aanraakt, let wel op dat je vanuit je buik je benen omhoog tilt en de rest van je lichaam stil houd. Op afbeelding 2 is te zien tot hoe hoog je moet gaan, hou de positie van afbeelding 2 nog een paar seconde vast en ga vervolgens langsaam en gecontroleerd terug naar de begin positie, zorg wel dat de spanning op je buik blijft. Tijdens de gehele oefening zijn je ogen gericht naar het plafond.
De crunch richt zich vooral op de bovenste buikspieren terwijl de reverse crunch de focus legt op de onderste buikspieren hierdoor kunnen deze oefeningen heel goed als super set worden uitgevoerd. Doe bijvoorbeeld eerst 15x de crunch en doe dan direct achter die oefening aan nog 15 maal de reverse crunch.
