Scissor kick buikspieroefening

Scissor kick buikspieroefening is een zeer goede buikspieroefening die door vele onderschat wordt. Deze oefening kan je thuis doen maar natuurlijk ook in de sportschool. De focus wordt tijdens deze oefening vooral gelegd op de onderste buikspieren maar je traint er natuurlijk je hele buik mee.

De beginpositie van de scissor kick buikspieroefening is als volgt je gaat op je rug liggen en kijkt recht naar boven, je armen liggen gestrekt naast je met je handen op de grond, je kunt op je handen liggen met je kont als je dit fijn vindt. Beide benen til je gestrekt een klein stukje van de grond zoals op afbeelding A te zien is. Vanuit deze positie til je een been langzaam en beheerst op (Afbeelding B) en gaat langzaam weer terug naar positie A, daarna doe je je andere been dit wissel je steeds af. Let er wel op dat je hoofd stil houd tijdens de oefening en dat je voeten de grond steeds net niet aanraken zo blijft de spanning op de buikspieren.

Variatie:

Je kunt in plaats van je benen verticaal te bewegen ze ook horizontaal onder elkaar door bewegen. Het verschil is alleen dat je nu beide benen tegelijk doet en ze horizontaal verplaatst. Doe bijvoorbeeld eerst 10 verticale per been en direct daarna 10 horizontale hier na zul je je buikspieren wel voelen branden.

 

Leg raises

Deze buikspieroefening kan je zowel thuis als in de sportschool uitvoeren en de focus wordt vooral gelegd op de onderste buikspieren.

Straight leg raises

Je gaat op je rug liggen,strek je benen en til ze een stukje van de grond.Vanuit deze positie beginnen we met de oefening (afbeelding 1) . Til je benen langzaam en gestrekt omhoog tot dat je benen recht omhoog zijn (afbeelding 2). Daarna laat je je benen weer langzaam zakken naar de begin positie.Tijdens de gehele oefening zijn je benen gestrekt. Belangrijk bij deze oefening is dat je je kin op je borst plaatst en met je voeten de vloer of het matje niet aanraakt.

 

 

 

 

 

 

 

  

                                                                                                                                                                                                                                                  Bent leg raises

Een goede afwisseling op de straight leg raises zijn de bent leg raises deze oefening is ook iets gemakkelijker. De begin positie is precies het zelfde als bij de straight leg raises (afbeelding 1). Vanuit deze positie buig je je benen richting je borst (afbeelding 2) deze positie hou je een paar seconde vast daarna buig je je benen weer langzaam terug naar de begin positie.

 

 

 

 

Deze twee oefeningen kan je heel goed als superset uitvoeren doe bijvoorbeeld eerst 10 straight leg raises en doe daar direct 10 bent leg raises achteraan. Zijn de oefeningen te licht voor je dan kan je de oefening verzwaren door een dumbell tussen je voeten te klemmen let er wel op dat je de oefening correct blijft uitvoeren.

Top 3 buikspier training fouten

Strakke buikspierenVeel mensen trainen hun buikspieren, uiteraard worden er daarmee veel fouten gemaakt waardoor het resultaat van de trainingen al stukken minder is daarom hebben we voor jou op een rijtje de top 3 buikspier training fouten en natuurlijk uitleg hoe je deze kunt verbeteren.

#1 Buikspieren verwaarlozing  

Veel mensen die fanatiek in de sportschool trainen slaan hun buikspier training over. Sommige slaan het over omdat ze hun energie willen bewaren voor andere spiergroepen die ze als belangrijker zien en sommigen beginnen er niet aan omdat ze toch teveel vet op hun buik hebben om een zichtbare sixpack te krijgen.

Oplossing                                                                                                                                                                                                                   Zet je zelf doelen voor het trainen van je buik. Las thuis een aparte buikspier training in zodat je in de sportschool genoeg energie over hebt voor de andere spiergroepen. Verander veel van oefeningen zodat het leuk blijft om je buik te trainen.

#2 Onvoldoende intensiteit     

Veel mensen maken de fout dat ze de buikspieren anders trainen dan de rest van hun lichaam, zo doen ze een lichte oefening met superveel herhaling terwijl ze dit niet met bijvoorbeeld de borst spieren zouden doen. Hierdoor verhoog je de kracht maar richt je niet de focus op de groei van de buikspieren en dit is juist wat we willen.

Oplossing                                                                                                                                                                                                                 Doe setjes van 10 tot 15 herhalingen, hou je dit makkelijk vol verzwaar dan de oefening door bijvoorbeeld een gewicht er bij te pakken. Je kunt ook in plaats van het gewicht te verhogen een paar supersets voor je buik uitvoeren, dit zijn verschillende oefeningen achter elkaar zonder tussendoor rust te houden.

#3 proberen buikvet te verliezen     

De meeste mensen weten wel dat je weinig vet moet hebben wil je een zichtbare sixpack hebben. Hierdoor denken mensen automatisch dat je buikvet verliest door het doen van buik oefeningen. Helaas is dit niet waar want plaatselijke vet verbranding is niet mogelijk.

Oplossing                                                                                                                                                                                                               Richt je buikspier trainingen op de groei van de buikspieren, wil je vet verbranden? Pas dan je voeding aan en doe meer cardio.

Samenvatting                                                                                                                                                                                                      Kort samengevat hebben we van dit artikel geleerd dat je tijd moet maken om je buikspieren intensief en op 10-15 herhalingen te trainen, las desnoods thuis een extra buikspieren training in. Dieet en cardio zijn voor vet verliezen train je buik om spieren te krijgen.

Bron: http://www.hypertrophy.nl